Intensidad con Series de Doble Distancia o Double Ups
Uno de los problemas más habituales en triatletas y nadadores es el gestionar correctamente la intensidad en entrenamiento y competición.
Aun teniendo relojes GPS o segunderos en piscina, no siempre se puede llevar un control de la velocidad efectivo. Podemos fallar en el ritmo y darnos cuenta de esto una vez acabada la serie o la competición.
En triatlón, donde luego nos queda pedalear y correr, puede hacer que pasemos un verdadero mal rato en lo que nos resta de prueba.
En el artículo que presentamos a continuación, pretendemos aportar una herramienta muy sencilla que utilizamos con nuestros deportistas.
La idea es simple: conociendo el volumen total que queremos que trabaje nuestro deportista en una sesión determinada, se lo presentamos en 2-3 bloques con series de volumen creciente doble.
Ejemplo: 8×100 + 4×200 + 2×400
A continuación, le pedimos que todas las series del primer bloque sean idénticas en tiempo, sin que ello les suponga un aumento de la intensidad percibida (RPE).
En los bloques 2º y 3º, el deportista debe realizar el mismo ritmo promedio que el bloque inicial. Pero no debe suponer un aumento de la intensidad percibida.
Factores como la técnica, la adaptación a volúmenes y trabajos aeróbicos o acertar con el ritmo inicial son claves.
Este manera de presentar el entrenamiento supone un aliciente dentro de un deporte que a menudo puede parecer demasiado monótono. ¡Cambiemos el paradigma, seamos imaginativos!
No desesperéis si no sale desde el primer día. Supone un proceso de aprendizaje constante, pero puede ser muy motivante. Y además, si realizáis este entrenamiento con grupos, las risas están aseguradas.
Recomendaciones:
- Empezar con intensidades bajas, dada la propia dificultad que supone el mantener una intensidad constante.
- Conforme el deportista va afianzando este control de ritmos, y paralelamente con la progresión de los contenidos de entrenamiento, llevamos este tipo de series hasta intensidades de trabajo más elevadas (generalmente a intensidad de umbral y/o ritmo medio de prueba).
- Si el deportista ha errado claramente el ritmo de salida, le animamos a que durante la segunda o tercera serie del primer grupo lo reajuste.
Extras:
Se puede complementar el control de esta RPE con la valoración de la carga interna mediante control de frecuencia cardiaca.
Como progresión, tratad de hacerlo sin reloj, adivinando la marca en cada serie realizada. Más dificultad, ¡pero más motivación!
¿Queréis acabar con frases del tipo “he salido demasiado fuerte”? O, ¿”No me daba la impresión de que iba tan despacio”? Este tipo de entrenamientos os ayudará.
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- Amplitud de Movimiento en Natación -> accede haciendo clic aquí.
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También puedes ver nuestro Coffe Break de 1 hora sobre “Preparación física en la natación con Mario Cañizares”. Puedes acceder aquí.
Mario Cañizares, es licenciado en Ciencias del Deporte, con un Máster en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos. Fundó, asimismo, la plataforma de entreno y planificación online Elite Next Level, a la que puedes acceder haciendo clic aquí.