Dentro de los factores más relevantes a la hora de la ganancia o la disminución de las pérdidas de masa muscular tras un periodo de inmovilización, encontramos al estrés metabólico.
No podemos hablar de él como un único factor, sino más bien como un conjunto de factores que tienen en común la acumulación de metabolitos en respuesta al ejercicio. Su aportación a nivel hipertrófico es tan importante como la tensión mecánica (el otro gran conjunto de factores), por lo que su potenciación debe de estar incluida en cualquier proceso de rehabilitación, readaptación y entrenamiento (1).
Y es que la acumulación de metabolitos (lactato, fosfato inorgánico e iones de hidrógeno) provoca respuestas a nivel del ambiente hormonal, hipoxia, producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) e hinchazón celular, dando como resultado ganancias en masa muscular (2).
¿Cómo podemos potenciar el estrés metabólico?
La primera opción, y que va a estar presente siempre, es la modificación de los parámetros del entrenamiento (intensidad, volumen, descansos…). Como si fuese una receta de cocina, debemos encontrar la medida exacta de cada ingrediente para obtener la mejor versión de nuestro plato.
La segunda opción es la utilización de la oclusión de flujo sanguíneo (blood flow restriction) (BFR) (3), la cual nos permite replicar un ambiente hipóxico/isquémico local favoreciendo las ganancias en masa muscular con cargas bajas (>30%RM).
¿Cómo adaptamos las herramientas de potenciación al perfil de cada cliente?
Debido a la tendencia actual de cuantificar la carga del entrenamiento en base a la velocidad (velocity-based training), su aplicación junto al BFR debería de ser nuestro gold-standard. Sin embargo, su unión plantea 2 problemas:
- No hay ningún estudio hasta la fecha que haya utilizado la velocidad (velocidad media propulsiva, velocidad pico, aceleración…) junto a la oclusión, aunque sabemos que es mucho más precisa e invariable que la estimación directa de la repetición máxima.
- Necesita de aparatología para su aplicación, por lo que podemos tener problemas a su acceso.
Para solucionar este problema, podemos recurrir a las escalas de esfuerzo percibido y a la intención de movimiento. Desde En-forma hemos traducido y adaptado diferentes escalas para la utilización del BFR de forma segura, añadiendo que siempre que sea posible, nuestro cliente debe mover la carga a la máxima velocidad (concéntrica). De esta forma, solucionamos los 2 problemas planteados, pues existe evidencia que avala el uso de escalas en la práctica de BFR (4) y no necesitamos ningún aparato para su control (sólo papel y lápiz).
Así que, si tienes un paciente/cliente que necesite ganar masa muscular y no puedas utilizar cargas de alta intensidad (>70% RM), o si estas en un periodo de descarga o inmovilización, la aplicación de BFR puede ayudarte a estimular el estrés metabólico muscular y así conseguir esas ganancias en fuerza e hipertrofia.
Puedes indagar más en esta cuestión en nuestra entrada “BFRT y estrés metabólico”. Haz clic aquí para entrar en ella.
Referencias
- Hughes L, Paton B, Rosenblatt B, et al Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis Br J Sports Med 2017;51:1003-1011. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28259850/
- De Freitas MC, Gerosa-Neto J, Zanchi NE, Lira FS, Rossi FE. Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World Journal of Methodology. 2017;7(2):46-54. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28706859/
- Lixandrão, M.E., Ugrinowitsch, C., Berton, R. et al. Sports Med (2018) 48: 361. Disponible en: https://doi.org/10.1007/s40279-017-0795-y
- VANWYE WR, WEATHERHOLT AM, MIKESKY AE. Blood Flow Restriction Training: Implementation into Clinical Practice. International Journal of Exercise Science. 2017;10(5):649-654. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609669/